前回の記事で、妻ちゃんが優しくてなんかおかしい という旨を書きました。
もしかして、
「妻ちゃん惚れ直したのかな?」
と一瞬期待したんですが・・・
昨日、息子くんにとうとうとしてた時、タイガーテール(マッサージする棒)で、
「天誅!」
っと、思いっきり突っつかれました。。
・
・
・
いつもの妻ちゃんに戻ってよかったぜ。。。
☆☆☆
さて、
2016/12/04湘南国際でサブ3.5達成。
2017/03/12古河はなももでサブ3.15達成。
と3ヶ月ちょっとでフルのタイムを15分ほど短縮しました。
湘南国際マラソン2016

古河はなももマラソン2017

この調子で
「15分短縮すればサブ3だぜ!余裕。」
とはまったく思えませんが、一区切りついたので、3時間30分から3時間15分までの練習を振り返ります。まず、
湘南国際までは、スピード練習を中心にやって来ました。
こんな感じ
月曜:ランオフ
火曜:ランオフ
水曜:5kmのTT(キロ4'10以内)
木曜:ランオフ
金曜:ランオフ
土曜:1000x5(キロ4以内) か 2000x3(キロ4'10以内)+ジョグ30分ぐらい
日曜:20〜30km距離走(キロ5'00以内)
週3、週50kmぐらい。
湘南国際は、なんとかサブ3.5は達成できたのですが、後半、失速しました。
対策として、「とにかく距離になれるしかねー」って事で、年明けから距離を踏む事を意識しました。
平日にジョグの日と流しの日を追加(疲れてなかったら)。
土曜のインターバルを距離走に変更。
日曜の距離走をロングジョグに変更。
って感じです。
以下のような感じ。
月曜:ランオフ
火曜:ランオフ か 45分ジョグ+流し5本
水曜:5kmのTT(キロ4'10以内)
木曜:ランオフ か 45分ジョグ+流し5本
金曜:ランオフ
土曜:30km距離走(キロ4'30以内)
日曜:25kmジョグ+流し5本
週4〜5、週60〜80kmぐらい。
結果、レースペースが4:52/km(湘南国際)→4:32/km(古河はなもも)と3ヶ月で20秒ほど早くなりました。(結局後半足は売り切れましたが。。。)
じぶんの中で効果を実感したのは下記2点。
①距離走のペースアップ
②流しの導入。
です。
①距離走のペースアップ
距離走・・・。すごい気が重い言葉でした。
湘南国際までは、
「みんなやってるし、とりあえず無難にやるか。」
って気持ちで取り組んでいたものを、
「途中で潰れてもいいから、目標ペースで行けるところまで頑張ってみよう!」
という感じで取り組むように、意識改革しました。
実際に走ってみると、走り出しは、
「きつい、こんなペースで走りきれるわけない。。。」
と思うのですが、実際は意外と粘れるもので目標ペースで走りきることができました。
そして、余裕をもって目標ペースで走り切れたら、その距離走の平均ペースを次の距離走の下限ペースにする感じで距離走のペースを上げていきました。
②流しの導入。
「流し」メイン練習の後にやるので、
「これが、終わった後に流しもあるのか・・」
と非常に気が重く、避けてきました。
しかし、土曜のインターバルを距離走に変更すると、スピード練習がなくなってしまう。
「これは、こまった。。」
という事でジョグ後に流しをするようになりました。
実際にやってみると、ジョグ後の居残り練習なので、
「何とか楽に走れないか」
「どんな感じで走ると、楽にスピードが出るんだろう」
と模索するようになり、
フォームについて調べ、実際にやってみる
というサイクルを回すようになりました。
こんな感じで、苦手だったり、嫌いだったりする練習に力を入れて、サブ3.5→サブ3.15までは達成できました。
次はサブ3.15→サブ3!!
「自分にはどんな練習がいいんだろう。」
と日々考えながらトレーニングに取り組みます。
以上。
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