すっかり、OFFシーズン。
レースに追われることなく、腰を据えてウィークポイントを強化できる期間。
この期間、どう過ごすか悩んでいたのですが、
「5000mのタイム向上」
にすることに。
来シーズンの目標はフルマラソンのPBである2:47:14の更新。
その為に、
5000mのタイム向上
↓
フルマラソンの目標ペースが楽になる
↓
フルマラソンでＰＢ更新
という流れで行きたいと思います。
5000mの目標タイムとしては、17:10 を設定。
これは、サブ４５をダニエルさんの計算機に打ち込んだとき、5kmのレースタイムとして出てきた値です。
対してのアプローチ。
ポイント練習としては、
・インターバール or 坂ダッシュでスピードの強化
・5kmの閾値走でスピード持久力の強化。
・12kmの距離走でスタミナの強化。
をバランスよくやっていこうと思います。
マラソンシーズンでやっていた練習に対して、
・インターバールの追加
・距離走の距離を短くする代わりにスピードを速く。
という感じですね。
さて初日。
メニューは5000x2 (つなぎ1000mjog)。
閾値走x2ってイメージ。
１本目
ペースは3:40/kmぐらいを狙っていたのですが、１本目から普通にオーバーの18:36(ave3:43/km)。
3:43って、この前の立川ハーフのペースぐらいだったんですが、一人で走ると5kmでもきつかったです。
1000mをキロ5ぐらいのジョグでつなぎ、2本目。
２本目
足重でしたが、気合いで動かして18:24(ave3:40/km)で、なんとか設定クリア。
全然余裕なかったですが、しっかり追い込めたんで、いい練習になったと思います。
で、次の日（板橋マラソンの日）
本当は、板橋に応援に行きたかったんですが、妻ちゃんが体調崩した為 自宅で、息子くんの面倒を見ることに。
その為、板橋は応援Ｎａｖｉで観戦。
「全力さんの全力の撃沈」や「カナ先生の根性のサブ４」を見ていると、ムラムラと走りたくなってきます。
そんなわけで、息子君が昼寝している隙を見つけて、２日連続の5000m。
閾値走とういうより、ＴＴのイメージでいってみました。
結果↓
ラップ↓
かなりきつく、普通に3kmぐらいでやめたくなりました。
根性でペースは緩めなかった結果、17分台はなんとかでましたが、目標は遥か彼方。
目標の17:10に対して、1kmあたり、6秒早くする必要があるんですね。。。
まだまだ、オフシーズンは始まったばかり。
この差をしっかり埋めて、マラソンシーズンを迎えようと思います。
以上
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