最近、うちわで話しているときに長距離トレーニングにおけるスピンバイクの使い方について話題がでました。
我が家は子供がまだ小さく夜泣きをする、そして妻もバリバリ働いている為、平日の朝と夜は走りに出かけることができません。(出来ると言えばできるのですが、まだまだ気まずい)
そんな訳で子供を寝かしつけたあと、夜な夜なskypeで寝ている子供を監視しながらスピンバイクを漕いでたりします。(もちろん、異変があったらいかなる時でも直行します。)
こんな生活を次男が生まれてから、一年半くらい続けているので、それなりにスピンバイクトレーニングの仕方にPDCAサイクルを回しています。
今回は少しでも参考になればと思い、スピンバイクトレーニングについてまとめてみました。
まず、僕がスピンバイクを使うのは以下3つのケース。
①心肺を追い込む時
②長時間体を動かす時
③故障中のクロストレーニング
いずれも、目的を持って取り組んでいます。
以下詳細説明。
①心肺を追い込む時
僕の足はガラスの足。ロードで400mインターバルをやろうものなら恐らく一瞬で足が壊れてしまうんです。
そんな訳で、心肺を追い込むのは もっぱらバイク。(パジャマで出来るし。)
ターゲット心拍を決めて、
その心拍になるまで
1分全力→1分休み x10。
20分間なんですが、終わった後、普通に倒れます。。。
ポイントは、主観でなくあくまで客観的な心拍で追い込むこと。主観でだと自分に甘いんでなかなか追い込まないんです。
②長時間体を動かす時
前述の通りガラスの足なんで、長時間走ると当たり前のように足を壊してしまいます。
そんな訳で、マラソンへの切り替え時や、体重が重いときなどは、読書や勉強しながら、だらだら2時間くらい漕いだりしています。
体重が削れてるかはわかりませんが、長時間動き続ける耐性は間違いなくつきます。
③故障中のクロストレーニング
気をつけてても、故障する事が頻繁にあります。
そんな時は、以下の論文を参考にメニューを組み立てています。
http://sports-performance.jp/paper/1521/1521.pdf
ランニングメニューとバイクによる代替メニューが書いてあるから、イメージしやすいです。
ランと一緒で、追い込む日と回復する日を作る感じ。
ちなみに、10分全力x3のメニューやってみたんですが、キツすぎて一本目で死にました。。。
次に参考にしているHPを。
①陸上長距離選手のバイクを用いた積極的リハビリの成功例
http://sports-performance.jp/paper/1521/1521.pdf
上で紹介した論文です。故障中のクロストレーニングの考えかたを学べました。
②東海大駅伝部のバイクトレーニング
箱根駅伝制覇へ - 東海大学の挑戦 | 日本サイクス ワットバイク
故障しそうな選手のポイント練習に取り入れているようです。
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① 70秒 × 10~15 セット (レスト 60秒)
Level(Trainer) 2~4
回転数 110~120rpm
これはランの300/400m × 10~15本の代替と考えています。
② 3分 × 5~10 セット (レスト 90~120秒)
Level (Trainer) 2~4
回転数 110rpm
これはランの1000m × 5~10本の代替と考えています。
③ 15分 × 3 セット
回転数 100rpm 」
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③佐藤悠基選手のバイクトレーニング
【佐藤悠基選手インタビュー】長距離界のトップランナーが、東京五輪を目指してロードバイクでトレーニング【ファンライド】
持久力を鍛えることと、疲労回復に使ってるようです。
最後にグッズを。
①スピンバイク
ハイガーの摩擦負荷のスピンバイクを使っています。
僕はふるさと納税でスパイクをゲットしました。
金額によっていろいろなものが貰えるようなので、いろいろ検索してみてください!!
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②サドルカバー
スピンバイクを長時間漕ぐと、誰でも悩まされるであろう股擦れ。。。
その対策として、股擦れ用のサドルカバーつけてます。↓
安いのとレビューが良かったった ってのが採用の決め手です。実際、股擦れは無くなりました。
あと、心拍計は絶対あったほうが良いと思いますが、ランナーならガーミンについてますよね!?
以上、スピンバイクについて
・練習法
・参考HP
・グッズ
を書いてみました。
少しでも参考になれば幸いです。
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